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引体向上怎么练最有效
2018-08-19 16:20 大众养生网   

文章导读

引体向上是比较常见的一种健身的方法,对于上肢的肌肉训练对腰腹肌肉的锻炼都有很好的作用,在做引体向上的时候要了解一些技巧,要了解一些训练的方法,这样才能够取得更好的训练的作用,在这方面需要专业人士进行指导,下面我们就来了解一下引体向上怎么练最有效。

 

引体向上怎么练最有效

1、垂直悬挂

找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

2、身体划船

找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。

 

3、屈手悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

4、下降练习

起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。

 

引体向上如何练

1、做反手引体向上:反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。

2、离心收缩。起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。

3、弹力绳辅助。一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的膝盖,当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,正握/反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。

4、请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时,辅助你用力向上。

 

责任编辑: 3976DBC TS009

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