引体向上标准动作

文章导读

引体向上的时候一定要了解标准的动作，严格按照标准动作来进行锻炼，因为只有这样才能够避免出现受伤的情况，才能够取得更好的锻炼的作用，一定要知道一些常见的错误的动作，避免在锻炼过程当中犯这样的错误，这对于锻炼的效果往往会造成不良的影响，下面我们就来了解一下这方面的内容。

引体向上标准动作

1、正握引体向上

这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作过程：正手宽握固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉使胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置，呼气。

2、反握引体向上

此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此可作为臂部的训练内容。此外斜方肌中下部和菱形肌也可得到训练。

动作过程：反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度；动作结束时呼气。

常见错误动作

错误1：只做半程

正解：最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，因为自身肌力不足或者其他原因，他们这样做的原因可能是想多凑几下数，但这样做并不能给你带来训练增益。

训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！

错误二：借助惯性，甩腿

正解：很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样会让你的引体向上变得轻松，但是对背肌刺激会大打折扣，同时对肩部产生过多的冲击，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！

错误3：下落时太放松

正解：多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来，这样对肩部的损伤也很大。在离心收缩阶段，为了控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力，对肌肉的刺激会更大，所以要控制好全程发力，训练效果会倍增。

错误4：左右发力不平衡

正解：很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象。

导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止，训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！