髂胫束综合症快速恢复

文章导读

喜欢运动的人或者在运动中不小心极易出现髂胫束综合症。出现髂胫束综合症后一方面要检查是否累及身体的其它器官，配合医生的治疗，另外一方面为了缓解疼痛，还非常有必要自己在家做一些康复训练。以使髂胫束综合症快速恢复。比如如下这7个小动作组成一套完整的动作非常适宜促进髂胫束综合症的快速恢复。

可以坚持做一套动作来锻炼臀部力量：

❶侧抬腿侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲;上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下，做10组，动作要慢。要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，适当的伸髋是可以的。

❷蚌壳式动作，侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开。同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。

❸单腿臀桥提髋，背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

❹侧步走用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

❺单腿下蹲单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

❻站立提髋站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，重心不要变，每次做10-20次。

❼铁十字躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。