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孕期想要安全运动 看这一篇就够了
2018-05-02 15:59 99健康网   

 

孕期保证适宜的活动,对于孕妈妈来说好处多多。不仅有利于控制体重,保证胎宝宝的健康发育,而且有利于顺利分娩和产后恢复。但是,孕期毕竟是一个特殊时期,孕妈妈做运动必须“安全第一”。孕妈妈需要根据自己的身体状况和健身基础,并听取医生和专业人士的指导,选择适合的运动方式,在有保护的情况下科学运动。

安全易行的运动——散步

散步这种运动方式,随时随地都能进行,很难造成运动伤害,基本对所有普通人都非常友好。对于孕妈妈来说,每天散步30分钟到1个小时,就能达到比较好的锻炼效果。散步可以增强心血管功能,呼吸新鲜空气,为胎宝宝输送更多的氧分,促进胎宝宝的健康发育;还能增加孕妈妈盆腔的收缩功能,防止胎位不正,增加腹肌的弹性,有利于顺利分娩。尤其是对于怀孕前并不经常运动的孕妈妈来说,这种运动方式更易于坚持。同时,孕妈妈还可以和准爸爸或亲朋好友一起散步,有利于身心放松,增进感情。

小贴士:散步要选择天气晴好,空气质量也比较好的时间,比如傍晚空气氧分含量比较高,就比较适合散步。同时,要注意散步的场合,以公园等空气清新的场所为宜。

身心合一的运动——孕妇瑜伽

这里说的瑜伽是指专门适合孕妈妈的孕妇瑜伽。瑜伽动作一般都比较轻柔,注重保持肌肉的张力,让身体更加灵活,对关节的压力也比较小。身心愉快地练习瑜伽,对孕妈妈有许多益处。比如孕早期以及怀孕前练习的瑜伽,可以帮助孕妈妈增强腹肌和背部机头。这有利于预防孕期腰疼的发生,缓解腰腹和背部压力,也有利于孕妈妈产后恢复身材。孕中期,孕妈妈腹部逐渐隆起,练习瑜伽的只要作用是保持身体有更好的循环和肌体的灵活,这有利于孕妈妈放松身心,更好地适应体态和心理的变化。而孕晚期的瑜伽姿势比较简单,帮助孕妈妈伸展身体,放松即可。

小贴士:学习孕妇瑜伽,建议孕妈妈找一个经验丰富的专业教练精心指导,确保安全。在瑜伽中,怀孕被视为是一种吉祥的征兆,应该是充满快乐和活力的过程。因此,孕妈妈练习瑜伽,更重要的是心态,养成良好的生活方式。

简单轻柔的运动——孕妇体操

孕妇体操一般动作比较温柔,建议在怀孕3个月后开始每天坚持练习,以孕妈妈不会感到疲劳为标准。它包括许多比较简单的动作,帮助孕妈妈伸展和锻炼不同的身体部分。比如背靠墙平行站立的姿势,帮助孕妈妈预防腰痛;小腿伸展等腿部活动,帮助孕妈妈缓解水肿,加强顾培关节和腰部肌肉等,有利于加强孕妈妈的腿部血液循环,预防静脉曲张等。

小贴士:孕妇体操适合身体健康的孕妈妈,有过流产史或胎盘前置和宫颈松弛问题的孕妈妈,不适合练习。孕妈妈练习时,身边要有人陪护。

接受度不够高的运动——游泳

在国外,游泳是广受孕妈妈喜爱的一种运动方式。在我国,因为客观条件和传统观念的局限,只有少数孕妈妈敢于尝试。孕妇游泳的对孕妈妈和胎宝宝有许多益处,比如帮助孕妈妈锻炼腰腹和腿部肌肉,有助于自然分娩,增强心率、肾脏和子宫的血流量和肺部的换气量等。同时,水中浮力比较大,可以有效减轻孕妈妈关节的负担,有利于消除浮肿,缓解静脉曲张等,而且游泳这种运动方式不易扭伤肌肉和关节。

小贴士:孕妈妈游泳的水温以30度左右为宜,不要低于28度,每次不要超过1个小时,以免疲劳。每周游泳2、3次为宜,在中午11点到下午两点之间比较好。游泳场地要选择卫生条件好、人少的室内游泳馆进行,还要注意运动前的热身活动。

孕期运动注意事项

1.运动前应向医生咨询,了解何种运动适合自己;

2.运动时应穿着宽松的服装,如果下水游泳,应穿专门为孕妇设计的游泳衣;

3.运动前和运动时要喝足够的水,运动中要注意多休息;

4.不要在太热或太潮湿的环境里活动;

5.运动前后一定要进行热身和放松活动,尤其要注意活动韧带部位;

6.怀孕超过4个月后,应避免仰卧姿势的运动,因为胎儿的重量会影响孕妇的血液循环;

7.运动时如何从仰卧到站立有讲究:应先侧卧,然后用一只手的肘部和另一只手支撑身体,慢慢转成坐姿后再站起;

8.运动时注意测量脉搏。孕妇运动的强度应控制在每分钟脉搏150次以内;

9.千万不要从事过于剧烈的运动。孕妇运动时应始终保持可以正常说话的状态,如果孕妇本人呼吸出现困难,胎儿就可能缺氧。

责任编辑: 3903YSS TS002
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