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减肥时总是想吃东西怎么办
2018-04-20 17:44 99健康网   

 

如何解决减肥期间总想吃高热量食物这个问题。

1.为什么减肥后你会特别想吃东西?

因为你们大多数的人一说要减肥,就吃得非常少,甚至不吃主食不吃肉?——你们的身体适应了饕餮饮食,突然间这么粗暴地对待它,你们觉得它不会造反吗?

那要怎么办呢?

首先,我们要确定一点,减肥一定是需要合理控制饮食的,七分靠饮食,三分靠运动。而我们的目标是既要控制饮食,又不让肚子饿得难受。这时候我们就需要摄入更多的高饱腹感食物。

什么是食物的饱腹感?

大多数人吃东西的模式是这样的:一旦感觉饥饿,就有吃东西的强烈愿望。一旦感觉饱了,就不吃了,而且一段时间内也不想吃东西。让你不再想吃东西的这种感觉就叫做食物的饱腹感。

对于想减肥的人来说,如果食物带来的饱腹感高一些,就可以延长那个“不想吃东西”状态,从而降低总热量摄入,控制和降低体重。

2.如何判断食物的饱腹感?

1、蛋白质含量高的食物容易让人饱:

营养学研究发现,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低。而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。

比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”,饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。

那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口,不仅当餐容易吃过量,而且饿得快。

2、纤维素含量高的食物也容易让人饱。

因为纤维素比重小、体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化。

例如:泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。

用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。

3、粗糙、颗粒大、有硬度的食物容易让人饱。

科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验,发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱,而且即便吃饱了,维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关,与食物体积以及咀嚼次数都有关。

热量差不多的面包,粗白面包饱腹感>柔软白面包、水果面包。

总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,同时它们的营养价值也最高,有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏(那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小,反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显,对糖尿病人来说非常不利)。

只要经常用它们作为三餐,就可以收到控制食欲、延缓饥饿感出现、减少下一餐食量、均衡营养等多重好处。

8种饱腹感超强食物

1.土豆

热量:76大卡/100克

土豆虽然含有较多淀粉,但是同样含有丰富的纤维素,热量却很低。将土豆蒸熟或烘烤食用,比糙米、全麦面包等众多粗粮食物更能营造饱腹感,还能获得足够的能量。

2.魔芋

热量:24大卡/100克

健康低卡饱腹感高,是饮食减肥的好选择。魔芋含有人体所需的10种以上氨基酸和微量元素,还具有低蛋白质、低脂肪、高纤维、吸水性好、膨胀率高等特性,同时它也具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、美容、保健、通便及等更多的效果,是一种备受女性青睐的减肥食品。

3.酸奶

热量:72大卡/100克

作为奶制品,酸奶中丰富的蛋白质能增加人的饱腹感,既能减少食物的摄入总量,又能维持血糖平衡。喝酸奶时尽量选择低糖、木糖醇、无糖酸奶,如果可以还可以在酸奶中加入适量干果和水果,增加口感,还可以增长饱腹感。

4.鸡蛋

热量:144大卡/100克

鸡蛋含有完全蛋白质,拥有多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸,经过消化这些氨基酸会释放抑制食欲的荷尔蒙。鸡蛋中的蛋黄占据一半的蛋白质,因此吃鸡蛋时不要只吃蛋清,配合蔬菜一起吃,可以增加纤维素的摄入量。

5.苹果

热量:52大卡/100克

苹果中含有丰富的果胶,果胶会减缓消化速度,增强食用后的饱腹感。因此在饭前半小时吃一个苹果,在用餐时即可减少一定食量。

6.燕麦

热量:367大卡/100克

燕麦含有非常丰富的纤维,另外吸水膨胀后,会在胃里占据很大空间,并需要充足的时间消化,因此饱腹感非常强。

用脱脂牛奶混合无糖燕麦,再添加少量葡萄干、坚果可以让口感更丰富,足量的蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能帮助稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。

7.深海鱼

热量:187大卡/100克

深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高,但这正是它的珍贵之处,因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢,而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是,它们肥美的口感很容易让你产生满足感。

相比油炸和煎炒,蒸和炖更利于水分和营养素的保存。

8.红薯

热量:99大卡/100克

红薯中含有抗性淀粉,因为不易消化而能维持较长时间的饱腹感。另外由于红薯中有丰富的纤维,所以相对于口感柔软、细腻的食物需要更多的咀嚼次数,进食速度也会相应减慢,同时给了大脑充足的反应时间。

责任编辑: 3903YSS TS002
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