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胖子减肥该如何控制热量的摄入?
2018-03-21 15:53 99健康网   

 

从饮食上看,低脂饮食和低碳水化合物饮食哪个减肥效果更好?据报道,美国一项新研究的答案是差不多。研究结果发表在新一期《美国医学会杂志》上。他们想为人们找到更为个性化的健康饮食和减肥方式,例如有某个基因的人可能采用低脂饮食的减肥效果更好。但目前来看,低碳水化合物饮食和低脂饮食作为基本的减肥策略,两者的效果差不多。

胖人饮食有那些需要注意的?

平衡膳食。尽量每餐吃多种花样的食物,这样就可为机体提供多种营养素,尽量少吃含脂肪高的食物,因为1克脂肪禽9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。每天吃3—4两瘦肉或鸡、鱼肉即可。少吃糖、少饮酒,1瓶啤酒含热量为150千卡。

养成规律进食的习惯。养成一日三餐有规律进食的习惯,以利于食物的吸收,同时要注意三餐热量的分配比例是25%—50%—25%。

减少热量摄入。若要减体重,就要减少热量的摄入,增加热量的支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量,如果每周减0.9公斤脂肪(相当于7000千卡热量),就应每天少摄入1000千卡热量的食物。减体重时,不要急于求成,每周减0.4—0.9公斤体重是最好的减肥速率。

卡路里(calorie)是一个能量单位,其定义为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量。国际标准的能量单位是焦耳(joule)。卡路里还分为两种大卡和小卡。大卡相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量,约等于4186焦耳的内能。1000小卡=1大卡。

减肥期间饮食热量该如何控制?

卡路里可以简单被理解为热量。就像电脑运行需要电量,汽车飞驰需要油耗,而我们人体想要维持正常的日常生活,也是需要大量的热量。热量能够给人在从事运动,日常工作和生活所需要的动力,同样也提供人体生命活动所需要的能量,血液循环,呼吸,消化吸收等等。

我们从食物中摄取到的热量主要来自于碳水化合物,脂肪,蛋白质。所以这三类营养物质也被称为三大产能营养素(之前我们有写过三大营养素的文章)。我们从食物中摄取到的热量,都是通过身体日常的代谢消耗掉的,当然如果你从食物中摄取的热量超过身体每天的所需,那么多余的热量就会在体内留存转化成脂肪。因为这些多余的热量不会平白无故的消失,这就是能量守恒定律,没有人能够打破能量守恒定律的。

如果把1公斤的脂肪换作热量,那么就需要消耗7700卡的热量。也就是说,身体减少摄入7700卡的热量,体重就会减少1公斤。对于饮食来说7700卡是个什么概念呢,他相当于你吃是个巨无霸汉堡,96根香蕉,200克一碗的米饭大约33碗。

如果你每天坚持跑步1小时,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热量摄入。这样算只是简单的加减法,不考虑其他因素。事实上运动时身体首先消耗的是储存在肌肉里的糖原而不会直接燃烧脂肪。所以想依靠单纯运动减肥的小伙伴,是不是有点绝望了。

在我们日常的减肥过程中控制卡路里的摄取很重要。但往往有些人会进入误区,直接不摄取卡路里,或者吃的过少。这样导致的结果就是快速减肥,然后快速反弹。对身体一次次的造成伤害。

减肥期间正确且合理的卡路里摄取是根据身体每天的代谢来计算的,代谢包括基础代谢和运动消耗。减肥期间每天摄取的食物总热量是身体每天代谢热量的80%。这就是减肥期间合理的热量摄取范围。只要控制好这个再加上合理的饮食,一个月减个5-8斤是很正常的,并且掉的还是真正的脂肪,且不反弹。

卡路里又称卡,1卡约合4.17焦耳。计算食物的焦耳或卡路里是控制体重最常用的方法。它的理论相当简单:当消耗的能量超过摄入的能量时,就会消耗体内贮存的脂肪,从而减轻体重。所以在进食时计算食物的焦耳或卡路里,从而控制摄入的热量,以达到减肥的目的。

热量过剩是发胖的重要原因,控制热量在一定程度上可以达到减肥的目的。但如果认为“只要控制热量就一定能减肥”也是不正确的。

“热量”和“营养”中完全两种不同的概念,热量高的食品,营养不一定就丰常,反之,有的食品营养丰富,热量却不高。要了解食品的营养和热量的含量。合理搭配食物种类。正确的减肥方法,是在充分保证营养的基础上,限制热量,只有这样,节食减肥才不会损害人体健康。

责任编辑: 杨思思 TS002
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