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如何锻炼腹肌 推荐3个经典动作
2018-02-11 15:04 99健康网   

腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

 

锻炼腹肌的运动

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

男人练肌肉吃什么好

杏仁

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

酸奶

想增重,可选择水果酸奶;想减重,则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶,低脂奶酪的效果也不错。

水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。

鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。

三文鱼

三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

责任编辑: 杨思思 TS002
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