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小腿肌肉拉伸 这五种效果最好
2017-12-27 14:11 99健康网   

小腿肌肉一旦锻炼起来,如果没有学会拉伸来放松的话,其实很容易造成肌肉的受损!那么怎么样拉伸小腿肌肉呢?常见能够锻炼小腿肌肉的方法又有哪几种呢?下面跟着一起来了解下吧!

拉伸小腿肌肉方法

方法1:面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。停留片刻,左右腿交换。

方法2:右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。

方法3:这样小腿肌肉放松的方式之一!拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。

方法4:找到台阶或小板凳,半个脚掌在台阶上,身体下压,感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡,可以扶着墙或把手。

方法5:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头。呼吸,将身体重心移至左腿。左腿弯曲,身体向下蹲。上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面。再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部。抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

附:锻炼小腿肌肉方法

针对小腿肌能承受大重量的特点,锻炼小腿肌肉的时候要记住每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门练小腿。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。

如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

 

责任编辑: 杨思思 TS002
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